『海外自炊生活』をテーマに、海外でも簡単に作れるレシピを発信していきます💁🏻♀️！
材料
【 1人分 】
冷凍野菜 1/3袋
じゃがいも 1個
鶏ささみ 2〜3個
油 1スプーン
牛乳 コップ1杯（200ml）
コンソメ 1スプーン
塩・こしょう 少々
小麦粉 １スプーン
今回は保存が効く冷凍野菜を使用したレシピです👩🏻🍳！
野菜はもちろん冷凍野菜でなくてもOK！
玉ねぎやキャベツ、ほうれん草などがおすすめです🧅🥬
お肉は鶏もも肉でも、鶏むね肉でもお作り頂けます🐔🐔
スープにとろみがいらない方は、小麦粉なしでもOKです！
手順
1. 電子レンジで野菜を加熱する
耐熱皿に冷凍野菜とじゃがいもを入れてふんわりとラップをし、約５分間加熱します。
2. 野菜を炒める
フライパンに油を入れ、野菜を炒めます。
目安としてはじゃがいもの色が透明になるまでしっかりと炒めます。
3. 肉を炒める
肉をフライパンに追加し、塩2つまみとコショウ少々を加え、表面に焼色がつくまで軽く炒めます。
４. 煮る
牛乳・コンソメを加えて煮込みます。
沸騰したら、塩・こしょうで味を整えます。
５. とろみをつける
火を止めて小麦粉を入れ、ダマにならないようにかき混ぜて完成。
栄養価
エネルギー 480 Kcal
タンパク質 41.2 g
脂質 9.2 g
炭水化物 40.5 g
塩分 1.5 g
💡💡💡💡💡海外では栄養表記が日本と異なるので注意が必要です💡💡💡💡💡
【カロリー（Kcal)】
食品のエネルギー量を表すKcalですが、海外ではKJ(キロジュール)で表すことが多いです。
Kcal＝KJではないので、混同しないように💁🏻♀️！
1Kcalは4.189kJ（約4.2kJ）に換算できます。 つまり、kJで表示されている数字を、4.2で割れば、Kcalに変換できます😉
【食塩相当量】
食塩相当量は海外ではsodiumと表示されています。
Sodiumとは日本の成分表示のナトリウムのことで、sodium/ナトリウム＝塩分量ではないので、これも混同しないようにしましょう💁🏻♀️！
sodium(またはナトリウム)(mg)×2.54÷1000＝食塩相当量（g）で計算できます。
もっと簡単に表すと、食塩１g＝sodium(またはナトリウム)４００mgなので、栄養表記を見て、sodium(またはナトリウム)３９５mgと記載してあれば「大体塩分１gかあ〜」と思っていただければOKです😉😉
お買い物風景
今回はcountdownでお買い物をしました😊
価格が手頃で店舗数も多いので、私が最もよく利用するスーパーです！
ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、グリーンピースなど
色々な冷凍野菜が売っています！
大体1袋(500〜700g)で$4.90(約340円)です😊😊
このニンジンは値下げしていて1袋$2(140円)！！
お買い得です🥕🥕
こちらは牛乳コーナー🐄
メーカーにもよりますが、1Lで$2.50(約175円）、2Lで$4.30(約300円)です💁🏻♀️💁🏻♀️
酪農大国のニュージーランドでは、この様に
牛乳で作られたドリンクがたくさん売られています🥛🍫
容器も可愛くて見ているだけで楽しいコーナーです😊😊
こちらは鶏肉コーナー🐔🐔
今回使用した鶏ささみは725gで$14.50(約1015円)でした！
このスーパーでは、鶏肉、牛肉、豚、羊コーナーと、肉の種類によって
分かれています💁🏻♀️💁🏻♀️
羊のコーナーがあるのがまさにニュージーランドという感じですよね🐑🐏♪
冷凍野菜の栄養価って・・・？
海外生活では、一人暮らしをする方が多いのではないでしょうか？
そうなると、問題となってくるのが食材を使い切れずに腐らせてしまったり、
一人分のレシピで作った後、半端に余っていく野菜たち……🤦🏻♀️🤦🏻♀️
そこで私がおすすめしたいのが冷凍野菜です🥦🥬🥕🥔！
冷凍野菜にあまり馴染みのない方は、生の野菜に比べて加工の手間が加わった分、
栄養価が損なわれているのでは？等心配な部分もあるかもしれません。
なので今回は、冷凍野菜の栄養価についてお話していこうと思います🙇🏻♀️🙇🏻♀️
市販の冷凍野菜は、旬の時期に収穫した野菜にブランチング（下ゆで）という下処理の
あと、急速冷凍することで作られています。ブランチングをすることで、酵素の働きを抑制して変色を防ぎ、栄養価を失いにくくする効果があります💡
冷凍しても減りにくい栄養素
冷凍で減りにくい栄養素
冷凍による影響をほとんど受けない栄養素
冷凍すると減りやすい栄養素
水溶性ビタミン（ビタミンC、B群、葉酸）はブランチングの影響を受けやすい
そのため、ブランチング（下ゆで）の工程で水に流れ出してしまいます。とくにビタミンCは熱に弱いので、どうしても損なわれやすくなります。
基本的に、ビタミンCやB群などは冷凍で減る傾向にあるといわれていますが、最新の急速冷凍でさらに栄養素は失われにくくなっていると言われています。
また、通常その野菜の旬の時期に収穫したものを急速冷凍しているので、ものによっては(ブロッコリーやほうれん草など)、旬の時期以外に買う場合は冷凍のほうが栄養価が高い場合もあります。
冷凍食品を活用すれば食材の無駄を減らし、料理の時間も短縮できます👩🏻🍳👩🏻🍳
自分のライフスタイルに合わせて、生野菜と冷凍野菜を上手く活用してみて下さい😊😊
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